집중력 높이고 건강 챙겨주는 최고의 밤참

깻잎조림 주먹밥 만들기 레시피 영상

현미뻥튀기 104.7kcal 1회 분량당(30g)

현미는 벼의 왕겨만 벗겨낸 것으로 백미와 달리 물에 담그면 싹이 난다. 현미에는 칼슘, 인, 철, 칼륨 등의 각종 미네랄과 비타민이 풍부하게 들어 있으며, 특히 식이섬유가 백미보다 월등하게 많아 균형 잡힌 영양 섭취가 가능하다. 또한 현미의 섬유질, 비타민, 미네랄은 당분을 서서히 흡수시켜 혈당을 안정적으로 유지해줄 뿐 아니라 배고픔을 잊게 해 자연스럽게 다이어트 효과까지 있다.

· How 현미는 단단한 섬유질로 싸여 있어 잘 씹지 않으면 영양성분이 흡수되지 않고 배출된다. 적어도 30회 이상 씹는 것이 좋고 천천히 안정적으로 씹음으로써 타액의 분비량이 늘어 피틴산이나 비타민 등의 영양소가 충분히 소화 흡수된다.
· Choice 광택이 있고 단단하며 크기가 고르고 부스러진 것 없이 잘 건조된 것을 고른다. 쌀은 도정 후 시간이 지날수록 맛이 떨어지므로 정미한 날짜가 최근인 것을 고른다.
· Cooking tip 현미는 왕겨만 벗겨낸 상태로 농약이 남아 있을 수 있으니 충분히 씻은 후 밥을 짓는다.



호두 195.6kcal 1회 분량당(30g)-호두 1알은 약 10g

호두에는 뇌 조직 성분을 합성하는 필수지방산인 리놀렌산이 풍부해 기억력을 좋게 하는 효능이 있다. 단, 칼로리가 높기 때문에 과하게 섭취할 경우 살이 찔 수 있다.

· With 호두의 비타민 E는 비타민 C(과일류, 토마토 등)와 같이 섭취하면 체내 흡수율이 높아진다. 호두의 지방질은 시금치, 깻잎 등의 푸른 잎채소에 풍부한 카로틴의 흡수를 돕는다.
· Choice 질 좋은 호두는 껍데기가 연한 황색으로 깨물어보면 속이 꽉 차 있고 껍질이 얇다.
· Cooking tip 호두를 먹을 때는 속껍질까지 먹는 것이 좋다. 호두 속껍질의 씁쓸한 맛은 폴리페놀 성분으로 호두 한 주먹에는 레드와인 한 잔보다 많은 폴리페놀이 들어 있다.
· Plus tip 조금씩 구입하고 먹고 남은 것은 공기와 통하지 않게 밀봉해 냉동 보관한다.



북어포 103.8kcal 1회 분량당(30g)

밤늦게 공부를 하거나 야근할 때 졸음을 쫓기 위해 쥐포나 오징어 등을 찾기도 하는데, 이럴 때는 북어포가 제격이다. 북어포를 만드는 명태 살은 고단백 식품으로 알코올 성분을 분해하는 메치오닌, 글리신, 타우린 성분이 많이 들어 있어 간에 활력을 불어넣어 숙취해소에 매우 좋다. 명태 눈에는 비타민 A와 콜라겐이 많이 함유되어 시력 보호와 피부 보호 효과도 있다.

· With 북어포에는 알코올을 해독하는 아미노산이 풍부한데 콩나물 역시 아스파라긴산과 비타민 C의 함량이 높아 두 재료를 같이 조리하면 상승효과가 있다.
· Choice 시중에 유통되는 북어포는 대부분 먼 바다에서 잡은 명태를 얼려 들여와 강원도 덕장에서 말린 것인데 살이 누렇고 포근포근하며 부드러운 것이 좋다. 기계로 말린 것은 흰빛이 나며 윤기가 없고 조직이 단단하다.
· Plus tip 북어포는 수분이 많은 곳에 두면 곰팡이가 날 수 있으므로 밀봉하여 냉동 보관한다.



옥수수 42kcal 1회 분량당(30g)

옥수수는 부분마다 가진 영양소가 다른데 옥수수 알갱이의 껍질 부분에는 단백질이 풍부하다.
옥수수의 씨눈에는 지방 함량이 높은데 질이 좋은 불포화 지방산이 많고 토코페롤이라는 비타민 E가 풍부해 성인병 예방과 노화방지에도 효과가 있다. 옥수수의 노란색 성분인 루테인과 제악산틴은 시력을 보호해 눈이 피로한 수험생들에게 효과적이다. 옥수수는 섬유질 역시 풍부해 배변을 원활하게 해 다이어트에 효과적이다.

· With 옥수수에는 필수아미노산인 나이아신과 트립토판이 부족한데 나이아신이 풍부한 돼지고기, 닭가슴살, 가다랑어, 고등어, 땅콩 등과 트립토판이 풍부한 치즈, 아몬드, 우유, 두부, 달걀노른자 등과 함께 섭취하면 좋다.
· Choice 옥수수는 냄비를 불에 올린 뒤 수확하라는 말이 있을 정도로 신선도에 따라 당분 함량에 차이가 난다. 옥수수를 싸고 있는 겉껍질이 푸르고 알맹이가 빈틈없이 꽉 찬 것을 고른다.
· Cooking tip 옥수수는 배아 부분에 영양성분이 집중해 있기 때문에 알맹이를 칼로 자르지 말고 손으로 떼어 먹는 것이 좋다.
· Plus tip 옥수수를 보관할 때는 옥수수가 자라는 것처럼 하늘을 향해 세워 놓아야 단맛 손실이 적다. 바로 먹지 않을 경우에는 삶아서 밀봉한 후 냉동 보관한다.



콩볶음 120kcal 1회 분량당(30g)

콩은 '밭에서 나는 쇠고기'라고 불릴 만큼 양질의 단백질이 풍부하다. 또한 풍부한 식이섬유는 배변을 좋게 하고 중금속이나 유해물질을 배출시킨다. 우리 신체는 스트레스를 받으면 마그네슘이 배출되어 불안과 초조함이 늘어나는데, 특히 수험생들은 마그네슘이 풍부한 콩을 자주 먹는 것이 좋다. 또한 콩에 풍부한 레시틴 성분은 뇌기능을 향상시키므로 공부하는 학생들에게 좋다.

· With 콩에 풍부한 필수아미노산은 백미에 부족한 단백질을 보충한다.
· Choice 수입된 콩은 유전자 조작된 농산물일 가능성이 크므로 국내산을 고르는 게 좋으며 알맹이가 고르고 흠집이 없으며 윤기가 나는 것이 좋다.
· Cooking tip 콩은 기름 없이 볶아서 간식으로 먹으면 좋다. 검은콩의 색은 안토시아닌이란 색소 성분으로 물에 녹기 때문에 적은 양의 찬물로 천천히 불려야 항산화 효과가 있는 좋은 성분을 모두 섭취할 수 있으며 껍질까지 다 먹는 것이 좋다.
· Plus tip 콩 중에서도 검은콩은 항산화 효과가 커서 노화 방지에 좋은데 색이 짙을수록 효능이 크다.